Proseguiamo il nostro discorso sulle zone di allenamento e spostiamoci dal cuore ai watt: parliamo di FTP. Pochi giorni fa vi abbiamo mostrato come trovare le cinque zone cardio e a cosa servono (scopritelo qui). Adesso ci spostiamo sulla potenza, sempre sfruttando un’intervista realizzata qualche tempo fa con il preparatore e biomeccanico Alessandro Proni, ex pro’ e fondatore del ProniLab.
Il cuore, infatti, reagisce con ritardo ed è influenzato da tanti elementi. Per questo negli ultimi periodi sentiamo sempre più spesso parlare di FTP. Sconfiniamo nel mondo dei watt e dei power meter. Parliamo sempre di zone, ma in relazione alla potenza.
La “Potenza funzionale alla soglia”
Prima di mostrarvi come eseguire il test dobbiamo fare alcune premesse.
FTP significa letteralmente “functional threshold power”, ovvero il valore di potenza di soglia funzionale dal quale si parte per programmare un piano di allenamento. È quel valore che, in teoria, i nostri muscoli dovrebbero riuscire a sostenere per un’ora circa.
Iniziamo col dire che ci sono due tipologie di test, da 10 o 20 minuti. Se si affronta un test da venti minuti, dalla media dei watt ottenuti in quell’arco di tempo si deve togliere il 5 per cento per determinare il valore di FTP. Effettuando un test da dieci minuti, si diminuisce invece il valore del 10 per cento.
Se siete degli amatori evoluti, potete farlo tranquillamente sui venti minuti. Se siete alle prime armi, vi consigliamo quello da 10 minuti. Agli amatori spesso manca infatti la gestione dello sforzo: durante il test si tende a dare troppo nelle prime fasi e si finisce in calando. Al secondo tentativo, invece, si rischia di fare l’inverso. Il test da 20 minuti ti insegna a gestire lo sforzo, a stare al limite senza oltrepassarlo. Quello da 10 minuti invece è più “gestibile”.
Si può realizzare tranquillamente anche sui rulli, ma in strada sarebbe meglio, per molti motivi: soprattutto perché non tutti al chiuso riescono a rendere al top. Basta trovare una salita regolare al 5 per cento che garantisca una durata di 20 minuti. Oppure 10, ovviamente, in base a quale test sceglierete.
Come si esegue il test FTP?
Analizziamo il caso di un test FTP da 20 minuti.
C’è una prima fase di riscaldamento, molto importante: tre ripetizioni ad altissima intensità da un minuto, seguite da una fase di recupero e successivamente da un altro tratto alla massima andatura, della durata di 5 minuti. Un ampio recupero e poi tocca ai 20 minuti cruciali, quelli del test vero e proprio, in cui calcoleremo il nostro FTP. La preparazione serve per abituare il cuore e i muscoli allo sforzo che dovranno affrontare.
Quasi tutti i software di allenamento indoor hanno tra i loro programmi la possibilità di eseguire un test FTP. Se invece abbiamo a disposizione un misuratore di potenza e vogliamo realizzarlo su strada, ecco le tappe da rispettare. basterà spingere il tasto “lap” del vostro computerino ad ogni fase e il gioco è fatto. Potete anche impostarlo direttamente sul vostro dispositivo, andando a caricare l’attività, ma quello richiede un po’ più di esperienza.
Le fasi del test
- 30’ di riscaldamento
- 3 ripetizioni da 2’
(1’ a 100 rpm in Z3/Z4) - 5’ a ritmo facile
- 5’ di salita in soglia
- 10’ di recupero
- 20’ (oppure 10’) di test FTP
- defaticamento
Se si effettua il test sui 20 minuti, dalla media di quella fase, che abbiamo evidenziato in grassetto, si sottrae il 5 per cento. Se si effettua su 10 minuti, si toglie il 10 per cento.
Perché si toglie il 5 per cento? Perché in realtà il test si dovrebbe eseguire su una durata di un’ora, ma è quasi impossibile da realizzare. L’FTP è in sostanza il ritmo di soglia, la potenza che puoi mantenere in 60 minuti di corsa. E dovrebbe corrispondere alla soglia anaerobica del cuore.
Troviamo le nostre “zone di lavoro”
Anche se il cuore reagisce con sensibile ritardo rispetto ai watt. I watt sono indipendenti da tutti gli altri fattori e non mentono. Inoltre, la frequenza di soglia anaerobica risente della durata dello sforzo. Con i watt quindi riesci a gestirti meglio, poiché puoi controllare in ogni istante il tuo ritmo.
Ma una volta trovato l’FTP, come lo utilizziamo? Dal valore dell’FTP si estrapolano le percentuali delle zone, che sono molto differenti rispetto a quelle relative alla frequenza cardiaca. Si ragiona in percentuale, poiché i nuovi ciclocomputer ti danno anche la possibilità, una volta impostato il valore dell’FTP, di visualizzare la percentuale in cui stai lavorando. Alcune applicazioni ragionano su sei zone, altri su sette. Ma cambia molto poco, perché parliamo di una differenza di catalogazione di valori molto alti.
1 – Recupero: 0-55%
2 – Ritmo lungo: 56-75%
3 – Ritmo medio: 76-90%
4 – Soglia: 91-105%
5 – VO2Max: 106-120%
6 – Neuromuscolare: >121%
Una zona in più rispetto alle zone con il cardiofrequenzimetro. Il lavoro neuromuscolare, infatti, è quello che puoi tenere soltanto per pochi secondi, e che con il cuore non riesci a “vedere”.
FTP: un valore che si può migliorare?
Ci sono degli allenamenti specifici per esercitare il fisico a stare in quella determinata zona di potenza. Poi ovviamente si può incrementare questo valore spingendosi gradualmente anche oltre, ad esempio con ripetute al VO2Max. Quando i muscoli si abituano a lavorare oltre l’FTP, in automatico ne migliorano il valore.
