Nello sport si sente parlare spesso di “zone di allenamento”, in termini di frequenza cardiaca, ma anche in riferimento ai watt. Cosa sono? Lento, lungo, medio, soglia, Vo2Max. Termini ormai sdoganati nel ciclismo moderno. Cosa vanno a stimolare e come dobbiamo utilizzarle? Ne abbiamo parlato con Alessandro Proni in una lunga chiacchierata e qui vi riassumiamo i punti salienti…
Si inizia con il trovare la soglia anaerobica
Partiamo dalla soglia anaerobica, ovvero il valore in cui il corpo inizia a produrre l’acido lattico e al tempo stesso riesce a smaltirlo. Una volta determinata la soglia anaerobica andremo a determinare tutte le altre zone di allenamento.
Ci sono diversi modi per rilevarla. Al chiuso, con prove da sforzo, come per esempio il test incrementale o Conconi. Un’altra prova semplicissima consiste nell’affrontare 20 minuti a tutta. Poi, dalla media dei battiti ottenuta in quel lasso di tempo, si toglie il 5 per cento.
«Per ottenere un risultato esatto – ci ha detto Alessandro Proni – dovremmo fare un test al chiuso e uno all’aperto e poi confrontare i valori, che potrebbero coincidere ma non è detto. Inoltre, la frequenza cardiaca è influenzata da tante variabili, sia interne che esterne, quali il sonno, l’alimentazione, la digestione, il caffè. Ed è per questo che i professionisti preferiscono lavorare molto di più con i watt. E’ consigliabile ripetere il test ogni 8 settimane. Fare il test una volta l’anno o studiare una preparazione sui dati della stagione precedente è sbagliatissimo. Il corpo migliora, ingrassa, dimagrisce…».
Ora potete individuare le cinque zone
Una volta trovata la soglia anaerobica andiamo ad analizzare le percentuali. Uno dei metodi più usati è quello Coggan e Allen, che hanno identificato cinque zone.
Individueremo cinque zone, dalla zona 1 alla zona 5. La Z1, quella del “recupero”, quando la frequenza cardiaca sta al di sotto del 68 per cento della soglia anaerobica. Il “lungo” (Z2), 69-83 per cento. Il “medio” (Z3), 84-95 per cento. La cosiddetta “soglia” (Z4), dal 95 al 105 per cento. Infine il Vo2Max (Z5), oltre il 105 per cento. È in sostanza una zona in meno rispetto a quelle che si calcolano con i watt. Molti preparatori utilizzano anche quello che comunemente si chiama il “ritmo veloce”, tra il medio e la soglia.
| ZONE | FREQUENZA CARDIACA | RITMO | CARATTERISTICHE |
| Zona 1 | 0-68% | Recupero | sforzo minimo, favorisce la capillarizzazione |
| Zona 2 | 69-83% | Lungo | ritmo per la distanza resistenza di base |
| Zona 3 | 84-95% | Medio | fondo medio e costruzione muscolare, aumento della soglia del lattato |
| Zona 4 | 96-105% | Soglia | fondo veloce, migliora la capacità aerobica |
| Zona 5 | 105% | Vo2Max | fuorisoglia e accumulo di lattato, aumento della gittata cardiaca |
«La zona 1 – ha continuato Alessandro Proni – è quando il fisico si trova in fase di recupero. La zona 2 è molto importante, i cicloamatori la sviluppano poco perché tendono ad andare sempre a tutta. Serve a non ritrovarsi ingolfati alla prima sgasata. La zona 3 secondo me la più importante di tutte, rappresenta la base di tutti i lavori. Corrisponde al ritmo medio, quello in cui il corpo tra l’altro utilizza i grassi per produrre energia. Nella zona 4 invece il corpo consuma zuccheri».
A questo punto, potete sviluppare un mini piano di allenamento. Di questo parleremo però nei prossimi articoli, in cui analizzeremo anche l’FTP, le zone di potenza, la critical power e tanto altro…
