Chi segue delle tabelle di allenamento deve necessariamente suddividere il lavoro da svolgere. Per quanto riguarda sia la singola uscita sia la gestione globale della stagione. Accade però che anche coloro che si allenano “a sensazione”, sono portati in maniera naturale ad alternare varie fasi tra loro. In base alle risposte dell’organismo umano, agli stimoli dell’allenamento, tali fasi dovrebbero essere proposte in una determinata sequenza ed avere, ognuno una specifica durata. Dunque, per ottenere il massimo rendimento, ci sono delle priorità da rispettare, molto semplici da applicare nelle varie situazioni.
Innanzitutto, per le singole uscite, riveste un’importanza fondamentale il riscaldamento, indispensabile per portare progressivamente il corpo al giusto regime di lavoro. Quindi dovrebbero seguire subito gli esercizi di potenziamento (talvolta preceduti da una breve fase di chilometri a ritmo medio), poi le ripetute o altri lavori specifici o comunque le esercitazioni più intense. Finire in scioltezza, con qualche chilometro pedalato in agilità e possibilmente in pianura, è sempre opportuno. Perché attiva i meccanismi di recupero che proseguiranno poi durante il riposo.
La forza e gli esercizi più intensi, quindi, dovrebbero essere effettuati nella parte iniziale dell’allenamento. Quando l’organismo ha a disposizione tutte le energie e la muscolatura è ancora sciolta e, soprattutto, non è appesantita da altri sforzi.
Anche la stagione, intesa come l’insieme del periodo delle competizioni e della preparazione, può essere ottimizzata con la diversificazione dei vari periodi. Una strutturazione adeguata potrebbe essere quella che prevede una fase iniziale con una quantità variabile dai 500 ai 2.000 chilometri con rapporti agili, per costruire una solida base muscolare, cardiaca e respiratoria. In questa fase, le uscite dovrebbero iniziare con chilometraggi ridotti, da aumentare progressivamente. Una seconda fase della preparazione dovrebbe prevedere l’uso del rapporto fisso, per poi passare agli allenamenti di rafforzamento muscolare, con brevi salite e rapporti impegnativi, ma con un’uscita settimanale, con la quale aumentare la resistenza ai chilometraggi elevati. Quindi, con l’avvicinarsi della stagione agonistica, sarebbe bene dedicarsi al mantenimento e alla crescita del fondo e, contemporaneamente, alla ricerca del ritmo gara, con lavori specifici ad elevata intensità.
Infine, nel periodo agonistico, bisognerebbe rispettare l’aumento del fabbisogno energetico e nervoso dell’organismo, dedicandosi solo ad uscite di mantenimento.
