Consumare una porzione abbondante di verdure nel pasto serale è sicuramente un’ottima scelta, ma da sole le verdure non possono bastare, anche quando è necessario perdere peso. Ogni pasto ed anche ogni spuntino, dovrebbe essere sempre bilanciato nell’apporto di tutti i principi nutritivi calorici, soprattutto quando ci si allena regolarmente.
Ecco cosa accostare alle verdure durante i pasti per mantenere una corretta alimentazione
Se l’uscita viene effettuata all’ora di pranzo, è importante fare una buona prima colazione, quindi consumare uno spuntino prima dell’allenamento, un secondo al rientro o comunque nel pomeriggio, quindi cenare, calibrando il pasto serale sulle proprie necessità caloriche. Il consumo di verdure, dunque, è sempre molto consigliato, ma dovrebbe essere accompagnato da una porzione di proteine (uova, carne, pesce, legumi) e da una di carboidrati, meglio se integrali. Eventualmente si può optare per un piatto unico, per esempio, con cous-cous o riso (sempre integrali), verdure, pezzetti di carne o pesce o un po’ di legumi. Oppure i carboidrati serali potrebbero essere costituiti da un po’ di pane (sempre integrale), anche se per uno sportivo sarebbe sempre meglio scegliere tra riso, pasta (anche ripiena), e altri cerali in chicchi o fiocchi (per esempio orzo e farro), eventualmente sotto forma di zuppe, con verdure e parmigiano.
Consumare costantemente pasti non equilibrati è un modo sbagliato per perdere peso perché se è vero che l’ago della bilancia scende, è altrettanto certo che ciò avviene a scapito della massa muscolare, con tutto ciò che ne consegue: dalla perdita di forza e resistenza al rallentamento del metabolismo. Dunque, spazio alle verdure in ogni pasto e la sera, anche in grande quantità, ma sempre accompagnate da proteine e carboidrati a basso indice glicemico. Le verdure aiutano molto da questo punto di vista, perché rallentano l’assorbimento dei nutrienti, favoriscono il transito intestinale, apportano vitamine minerali e altri micronutrienti e danno senso di sazietà. Non bisognerebbe abusarne solo nei pasti che precedono le gare, per lasciare spazio ad alimenti più calorici, fondamentali per incamerare energie.
E per gli spuntini?
Per gli spuntini, infine, sarebbe consigliabile scegliere per esempio tra yogurt bianco magro e frutta, oppure frutta e qualche pezzetto di parmigiano, oppure un po’ di pane integrale con bresaola o prosciutto privato del grasso visibile. Gli spuntini sono importanti: mangiare poco e spesso stimola il metabolismo, velocizza il recupero dallo sforzo e mette l’organismo in una condizione di perfetto equilibrio ormonale.
