Oggi parliamo di un allenamento molto in voga un po’ di anni fa: quello con il rapporto fisso. Adesso sono sempre meno i professionisti a utilizzare questo metodo, in particolar modo per le difficoltà nel realizzarlo su strada. Ma è un allenamento che può essere riprodotto con le bici da spin bike. Vediamo quali sono i vantaggi in questo tipo di approccio.
Un periodo di allenamento con la ruota fissa produce molti vantaggi. L’uso di questo espediente tecnico fa parte di quel bagaglio della tradizione ciclistica che produce adattamenti efficaci e duraturi.
Pedalare con il rapporto fisso (o ruota fissa) significa eludere il passaggio della catena nel braccio del cambio posteriore. E contemporaneamente, significa non smettere mai di pedalare perché fermandosi la ruota si blocca a causa della sostituzione della ruota libera con un rapporto unico. Questa soluzione tecnica obbliga il ciclista a pedalare senza soluzione di continuità. Ma soprattutto a modulare la forza muscolare, in base alle asperità del percorso, al vento, al rapporto scelto.
Le uscite con il fisso devono essere inserite nella parte iniziale della stagione, dopo aver effettuato una base minima di chilometri. E avere, quindi, l’adattamento muscolare indispensabile per sostenere lo sforzo dell’allenamento.
Su un percorso pianeggiante (o al massimo ondulato)
In genere bastavano un paio di settimane di questo allenamento. Da 10 a 15 uscite in tutto, massimo 20. Alcuni professionisti adottavano un sistema di lavoro “misto”, alternando uscite con la ruota libera (prevalentemente con lavori di potenza tipo sfr), ad altre con il fisso. Ma questo sistema, ha raprpesentato un’evoluzione da tenere in considerazione solo per gli atleti molto esperti e con particolari esigenze tecniche.
La scelta del rapporto da montare dipende, ovviamente, dal livello e dall’età dell’atleta. Si usa, generalmente, un rapporto intorno ai cinque metri di sviluppo, per esempio un 39×17 o un 52×22. Ad influenzare questa scelta sono certamente, anche le tipologie di percorso a disposizione.
Percorsi pianeggianti o ondulati sono l’unica possibilità di scelta. Si può considerare anche la possibilità di pedalare su circuiti piuttosto brevi, da ripetere più volte, visto che le uscite devono essere corte a causa del grande impegno fisico e nervoso richiesto da questa tecnica di allenamento. Più il ciclista è esperto, più sarà possibile esercitarsi con altimetrie impegnative.
Le uscite con il rapporto fisso dovrebbero variare tra i 30 e i 50-60 chilometri. L’impegno muscolare, quello cardio-respiratorio e la concentrazione richiesti, sono molto elevati e sarebbe controproducente andare oltre le due ore.
Per chi è utile l’allenamento con il rapporto fisso?
Il rapporto fisso è utilissimo per i giovani. Apprendere questa metodologia di lavoro fin dalle categorie degli esordienti e allievi, significa porre delle solidissime basi tecniche e fisiologiche. Non per questo il fisso deve essere escluso in età avanzata, anche per chi non lo ha mai utilizzato prima. La maggior parte dei professionisti, lo utilizzava anche negli anni avanzati della loro carriera.
I vantaggi biomeccanici e fisiologici sono tanti. Il fatto di non poter mai smettere di pedalare permette al corpo di adattarsi perfettamente al gesto della pedalata. Il fisico si abitua ad una elevata frequenza di pedalata, automatizzando un ritmo di lavoro che rimarrà integro per tutto l’anno sia a livello metabolico che muscolare.
