Un atleta normale – a maggior ragione un amatore – non può nemmeno pensare di rendere al meglio prescindendo da un’alimentazione e un’integrazione corrette, specialmente nella stagione Autunno-Inverno, e la scienza ha permesso di costruire con estrema precisione i rapporti di causa effetto che legano la chimica del nostro organismo alle prestazioni che è capace di fornire e anche di metterli in relazioni con le condizioni ambientali. L’inverno è una stagione in cui biker e ciclisti si mettono in sella con due differenti mentalità: chi lo fa in preparazione delle gare di primavera e chi perché ama pedalare e lo fa tutto l’anno, caldo o freddo non importa. Se i dati dicono che non esiste apprezzabile differenza in termini di dispendio energetico fra uscite invernali e uscite al caldo, durante le prime avvertiamo un maggior senso di fame. Ecco una guida preziosa e completa su quicicloturismo, sull’alimentazione e l’allenamento.
Poiché è stato appurato che questa sensazione non è legata alla reale necessità di fornire maggiori calorie al nostro motore, il consiglio è di seguire sì i segnali che il corpo ci trasmette ma con cognizione di causa. Dunque, non ignorare questa accresciuta sensazione sapendo che si tratta di un “falso allarme”, ma neppure assecondarla modificando eccessivamente le proprie abitudini… Perdere troppo peso è ancora più dannoso che guadagnarne perché si indebolisce l’organismo e il comportamento corretto è far fronte alla maggior fame in modo bilanciato.
La colazione? Il pasto fondamentale per uno sportivo
La grande maggioranza degli amatori inforca la bicicletta di mattina, durante il fine settimana quindi, ormai indottrinata del fatto che la colazione sia “il pasto dello sportivo”, si siede a tavola e cerca di ingurgitare tutto ciò che riesce pensando di poter così affrontare al meglio una intensa uscita di allenamento… Una cosa è giusta (la colazione è il pasto più importante con riguardo all’allenamento) e una profondamente sbagliata (riempirsi lo stomaco). Così facendo si ingolfa il motore, non serve aumentare le scorte energetiche perché l’organismo accumulerà i carboidrati in eccesso e li trasformerà in massa grassa. Siamo nell’epoca degli alimenti speciali pre-sport e la scienza nutrizionale ha inventato i carboidrati a basso indice glicemico. Bisogna quindi cercare di mantenere costanti le abitudini alimentari, consumando le stesse dosi di cibo nel corso della settimana.
Per quanto riguarda coloro che inseriscono delle sedute di allenamento infrasettimanale sui rulli o in palestra, una buona strategia è quella di lavorare in modo non eccessivo e di nutrire i muscoli solo ad allenamento finito, attraverso una colazione bilanciata.
Appurato dunque che ingolfarsi a colazione è sbagliato, per far fronte al fabbisogno di energia richiesto dall’allenamento mattutino invernale non resta che diluire il reintegro energetico nel corso dell’uscita, cominciando da subito.
In autunno e in inverno si consuma di più!
Il nostro organismo, infatti, soprattutto in autunno e in inverno, vive l’allenamento mattutino come uno sforzo intenso che avviene a molte ore di distanza da un pasto importante come la cena della sera precedente e immediatamente successivo alla prima colazione. In questa condizione, le riserve di glicogeno empatico sono minime e toccherà dunque molto presto alle riserve di glicogeno muscolare tamponare la carenza.
Il nostro organismo comincia sin dalle prime pedalate a consumare zuccheri e quindi, per evitare che subentri un calo di prestazioni dovuto alla carenza glucidica, è necessario supportarlo integrando già dalla prima ora di sforzo con barrette energetiche glucidiche o alimenti solidi che, alle andature non esasperate delle uscite invernali, possono essere masticate senza troppi problemi. Gel e simili sono invece più adatti alla stagione calda.
Tra le barrette in commercio sono da preferirsi quelle che contengono complessi di maltodestrine e fruttosio, piuttosto che quelle con glucosio e fruttosio. Ma il reintegro deve continuare anche terminato lo sforzo, è importante e in più allevia il mal di gambe… Bisogna assumere un prodotto energetico a base di carboidrati con vitamine per ripristinare rapidamente le scorte energetiche e la freschezza muscolare.
Autunno e Inverno in bici: guida e consigli sull’alimentazione e l’allenamento
- Idratazione
Quando fa freddo si ha naturalmente la tendenza a bere di meno, ma con l’allenamento si perdono lo stesso liquidi, soprattutto se effettuato indoor senza la possibilità di disperdere velocemente il calore corporeo come succede all’aria aperta.
E’ comunque importante rimanere idratati quando ci si allena in condizioni climatiche più rigide: assicuratevi di bere circa 500 ml per ora, possibilmente sciogliendo nella borraccia delle soluzioni saline che vi permetteranno di recuperare le sostanze disperse con la sudorazione.
- Alimentazione
Nella stagione fredda il corpo lavora alacremente per cercare di stare al caldo e mantenere la temperatura interna corretta.
Alimentatevi in modo adeguato durante l’allenamento utilizzando bevande energetiche, gel, barrette o se preferite banane o frutta secca e disidratata.
Portate comunque con voi un gel di emergenza in tasca durante le vostre uscite: tornerete sempre a casa in sicurezza!
Grazie alle borracce termiche, potrete anche portare con voi negli allenamenti lunghi di ciclismo, una bevanda calda zuccherata, come del the: una piccola coccola e una carica di energia pronta!
- Recupero
Non dimenticate anche durante questi mesi più freddi, come l’autunno e l’inverno, il vostro recovery drink dopo lunghe ed intense sessioni di allenamento, per contribuire ad accelerare il recupero e l’adeguamento all’allenamento!
Anche se fa meno caldo il vostro corpo ha bisogno di reintegrare, soprattutto ora che allungherete i tempi delle vostre sessioni in vasca, sui rulli o a piedi.
