Non è sbagliato consumare a cena carboidrati complessi. Ogni pasto, spuntini compresi, dovrebbe sempre contenere una quantità equilibrata di tutti e tre i principi calorici (carboidrati, proteine, grassi). Quindi anche una quota di zuccheri a lento assorbimento come per esempio, pane, patate, pizza, riso, pasta. Naturalmente quello che poi conta è anche le quantità di questi alimenti e, in effetti, abbiamo parlato di “quantità equilibrata” dei vari principi nutritivi. Proprio per mettere l’accento su una questione di fondamentale importanza: porzioni e combinazione dei diversi cibi.
L’entità delle porzioni è determinante per far si che un pasto possa risultare equilibrato e fornire, quindi, tutto quello che serve all’organismo. Quando la quantità di cibo è ben proporzionata all’effettivo fabbisogno, ci sarà spazio certamente per rispettare la regola basilare della presenza di tutti i principi. E fornire, quindi, oltre ad un primo piatto prevalentemente composto da carboidrati, anche una porzione di proteine, nella quale saranno presenti sicuramente una quota di grassi, in aggiunta a quelli di condimento. Porzioni eccessive di primo o di secondo, ridurranno, per contro, la possibilità di avere un pasto completo, ma soprattutto ben calibrato in elementi nutritivi.
Il dubbio di sbagliare, mangiando un primo piatto nel pasto serale, deriva sicuramente da alcune valutazioni nutrizionali molto importanti. Ma che alla fine, devono sempre trovare riscontro nella vita pratica di tutti i giorni. Senza contare, poi, che in queste scelte è importantissimo dare valore prioritario alle proprie caratteristiche fisiche e metaboliche. Molti nutrizionisti, soprattutto in ambito sportivo, infatti, raccomandano per la sera, un pasto prevalentemente proteico. Questo per due ragioni. La prima perché il corpo, nella notte, produce la maggior quantità di ormoni anabolizzanti e, quindi, rendere disponibili molte proteine. Favorisce questi meccanismi di costruzione e ricostruzione dei tessuti muscolari e l’azione stessa degli ormoni.
Prima dell’allenamento vanno bene 120 grammi di pasta
La seconda ragione è che nella notte il consumo energetico è solo quello basale. Quindi con un pasto costituito quasi esclusivamente da proteine si evitano accumuli di calorie in eccesso. Accade, però, che alcune persone, avendo una metabolizzazione degli alimenti particolarmente lenta, proprio con il carico calorico serale, riescono a far fronte alle richieste energetiche, durante l’allenamento del giorno successivo. In questo caso, mangiare carboidrati la sera non è affatto sbagliato. Ma rappresenta, anzi, una validissima strategia alimentare. Infatti, in tal modo, sarà possibile anche limitare la colazione e assicurarsi una completa digestione prima di sottoporsi allo sforzo della gara o dell’allenamento.
Un altro problema pratico da affrontare, potrebbe essere poi quello che non tutti, a pranzo, hanno la possibilità di consumare un primo piatto caldo. E chi mangia con un panino, un’insalata, un paio di barrette o simili, farà bene, la sera, a consumare un piatto di spaghetti, una minestra o magari un po’ di polenta, oltre ad un secondo piatto proteico e ad un contorno abbondante. Il giorno che precede un allenamento si può mangiare un primo piatto di 120 grammi di pasta o polenta, oppure 100 grammi di riso o pasta ripiena.
Mentre se prevediamo di stare a riposo meglio non andare oltre i 100 grammi di pasta o polenta e gli 80 grammi di riso o pasta ripiena. Quando il giorno successivo, ci aspettano più di quattro ore di sella, invece, si può abbondare un po’ arrivando a 150 grammi di pasta (la polenta alla vigilia delle corse è sconsigliabile), oppure 120 grammi di riso o pasta ripiena tipo ravioli o tortellini.
