Come allenare le gambe a casa? Ecco 5 esercizi utili

In inverno, allenarsi a casa si può...
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La stagione autunnale coincide con meno tempo per uscire in bicicletta e a volte perchè no, meno voglia. Rimangono due possibilità: oziare sul divano o tenersi in forma. Le palestre sono molto gettonate in inverno tra i ciclisti. Ormai tutti i centri di fitness sono dotati di attrezzature all’avanguardia per l’allenamento dei nostri muscoli. Tuttavia non sempre può essere possibile ricorrere ai pesi: ma si possono allenare le gambe a casa senza alzare della “Ghisa”? La risposta è si. Certo la tipologia di allenamento non è proprio la stessa. I pesi sempre affascinanti per mettere su dei watt, ma anche a casa ci possiamo sbizzarrire. Ecco 5 pratici esercizi su come allenare le gambe a casa, nelle buie e grigie giornate d’autunno.

Come allenare le gambe a casa: 5 consigli

1) Squat

Il caro e vecchio Squat è un grande classico, ma senza pesi a molti appassionati, pare inutile: sbagliato! Lo squat è uno degli esercizi più famosi per tonificare le gambe.

Posizione di partenza: in piedi con le gambe aperte perpendicolarmente alla larghezza del bacino e con le mani sui fianchi.
Esercizio: piegare le gambe a novanta gradi, mantenere questa posizione per dieci secondi, e poi tornare nella posizione iniziale.
Per chi è più allenato: in fase di risalita contrarre i glutei e issarsi sulla punta dei piedi allungando il collo verso l’alto.

2) Affondi

Anche questo è uno degli esercizi più in voga tra gli atleti. Il suo svolgimento però è tutt’altro che semplice…

Posizione di partenza: in piedi con la gamba destra spostata in avanti e con le mani sui fianchi.
Esercizio: piegare la gamba destra mantenendo la schiena dritta e tornare poi alla posizione di partenza. Un ginocchio deve essere perpendicolare alla punta della nostra scarpa, mentre l’altro deve sfiorare il pavimento senza toccarlo.

3) Boxe Jump

Esercizio più articolato e con una componente aerobica, necessita di un rialzo di altezza variabile tra 30 e 70 cm che sia ben ancorato al pavimento. Da escludere quindi le sedie che possono invece tornare utili nel prossimo esercizio. Se vi allenate in un garage e volete provare gli allenamenti alla “Rocky”, 2 o 3 gomme della macchina con cerchione, impilate tra loro sono perfette… Il Boxe Jump migliora la capacità aerobica e la forza esplosiva.

Posizione di partenza: in piedi di fronte al rialzo con le gambe leggermente divaricate, i piedi a larghezza dei fianchi e ginocchia in linea con le caviglie e i piedi.
Esercizio: piegare leggermente le ginocchia e i fianchi, portare le braccia sui fianchi, tenere la schiena dritta e lo sguardo avanti, darsi una spinta oscillando le braccia ed effettuare un salto in alto e in avanti verso lo step, atterrare sullo step con entrambi i piedi contemporaneamente, flettendo fianchi, ginocchia e caviglie, e infine scendere dallo step con un piede alla volta.

4) Step Up

Esercizio che si può fare comodamente con una sedia, lo Step Up è molto redditizio in quanto si lavora con una gamba per volta e di conseguenza si concentra più forza in fare di lavoro. I Glutei ne beneficiano appieno…

Posizione di partenza: davanti alla superficie selezionata ad una distanza di circa 10-20 cm, così da avere il baricentro in asse ed evitare compensazioni o sbilanciamenti. I piedi aperti a larghezza spalle e le braccia lungo i fianchi.

Esercizio: appoggia l’intero piede sulla superficie, mantenendo l’altro posizionato a terra. Sollevati facendo pressione sul centro del piede in appoggio, immaginando quasi di sprofondare all’interno del supporto. Cerca di focalizzare il movimento sulla sola gamba anteriore e limita l’intervento della gamba posteriore. La spinta permette lo spostamento verso l’alto e in avanti del corpo, il cui peso funge da carico in ingresso ottimale. Raggiunta la posizione, puoi lentamente portare la gamba posteriore al pavimento eseguendo un’eccentrica con quella anteriore ma controllando sempre il movimento.

5) Affondi laterali

Altro esercizio perfetto per i nostri quadricipiti sono gli affondi laterali. Molti li evitano perchè la posizione non corretta può comportare problemi o fastidi articolari alle ginocchia, ma fa molto bene alle nostre gambe.

Posizione di partenza: dalla posizione eretta con piedi uniti, si esegue un passo lungo circa due volte e mezzo la larghezza delle spalle con entrambe le punte dei piedi dritte rivolte in avanti per tutto l’esercizio.

Esercizio: flettere contemporaneamente anca, ginocchio e caviglia della gamba che hai spostato, scendendo fino a formare un angolo di poco meno di 90° tra la gamba e la coscia. Da questa posizione spingere sul terreno con la gamba flessa, come se dovesse appunto “affondare”, e ritornare alla posizione iniziale estendendo anca, ginocchio e caviglia.