Le vacanze in montagna sono una scelta sempre più popolare non solo tra i professionisti dello sport, ma anche tra gli appassionati che desiderano sfuggire al caldo estivo e godersi l’aria fresca e le bellezze delle località montane. Destinazioni come le Dolomiti o Livigno sono tra le più gettonate, offrendo percorsi panoramici mozzafiato e un clima ideale per allenarsi. Tuttavia, oltre una certa quota, generalmente sopra i 1800 metri, l’altitudine richiede un certo adattamento fisiologico e alcune accortezze specifiche per poter affrontare al meglio le attività sportive, in particolare il ciclismo.
Adattamento all’altitudine e cambiamenti metabolici
A partire da circa 1800 metri di altitudine, l’organismo inizia a risentire della ridotta pressione atmosferica, che comporta una diminuzione della saturazione dell’ossigeno nel sangue. Questo significa che il corpo ha a disposizione meno ossigeno per sostenere l’attività muscolare, il che si traduce in una maggiore difficoltà nel mantenere certi livelli di intensità e potenza rispetto a quanto avviene al livello del mare.
I cambiamenti metabolici che si verificano includono un aumento della frequenza cardiaca e della ventilazione polmonare, necessari per compensare la minore disponibilità di ossigeno. Inoltre, si osserva un aumento del metabolismo basale, il che implica un maggior consumo calorico a parità di sforzo. Questo rende fondamentale un’adeguata alimentazione e idratazione durante le uscite, per evitare cali energetici e mantenere la performance.
I professionisti, nei loro training camp in alta quota, di solito trascorrono i primi 3-4 giorni in fase di acclimatamento, limitandosi a un riposo attivo o a brevi passeggiate per permettere al corpo di adattarsi gradualmente alla nuova altitudine. Questo periodo di adattamento è cruciale per evitare problemi e per ottimizzare i benefici dell’allenamento in quota.
Consigli per gli amatori
Gli amatori che hanno a disposizione meno tempo, magari una settimana di vacanza, devono ottimizzare questa fase di acclimatamento per sfruttare al meglio il soggiorno in quota. È consigliabile iniziare con uscite ciclistiche non troppo impegnative, sia in termini di distanza che di dislivello, per consentire al corpo di adattarsi progressivamente. Nei primi giorni, è importante mantenere un’intensità bassa, evitando di superare la frequenza cardiaca del medio (Zona 3) e concentrandosi sul controllo del battito cardiaco, poiché in altitudine anche salite moderate possono risultare più impegnative del previsto.
Alimentazione, idratazione e abbigliamento
Pedalare in montagna richiede un maggiore introito calorico rispetto al livello del mare, data l’aumentata richiesta energetica del corpo. È quindi essenziale prestare particolare attenzione all’alimentazione, integrando carboidrati e proteine per sostenere lo sforzo prolungato. Anche l’idratazione gioca un ruolo cruciale, poiché l’aria di montagna, spesso più secca, può favorire una più rapida disidratazione.
Infine, è fondamentale portare sempre con sé una mantellina o una giacca leggera durante le uscite. In montagna, le temperature possono variare drasticamente, soprattutto durante le lunghe discese, e il meteo può cambiare in modo repentino. Essere preparati a queste variazioni garantisce non solo comfort, ma anche sicurezza durante tutta la pedalata.
