Gli allenamenti in gruppo sono belli e piacevoli. Un divertimento che può essere anche conveniente, soprattutto in questa fase di avvicinamento alla preparazione invernale. C’è chi preferisce allenarsi da solo, chi non vede l’ora di uscire in gruppo. Su quicicloturismo parliamo dei diversi aspetti migliorabili con allenamenti collettivi: ritmo, sviluppo della forza, minor impegno mentale per fare le ripetuto e passatempo ideale per staccare la testa dalla solita routine e senza l’ossessione di guardare il ciclocomputer. Voi cosa preferite? Approfondiamo insieme il tema.
Allenamenti in bici, in gruppo o da soli: i vantaggi del gioco di squadra
Pedalare con i compagni, oltre che uno spasso, può essere anche conveniente. Basta osservare certe regole: stabilire un programma dettagliato del giro da fare, essere un gruppo di “amici della bici” molto affiatato e decidere, grazie alla forza di tutti, il ritmo, le velocità medie, gli stimoli, la percezione anche del clima esterno e la volontà di affrontare insieme un percorso, valori assoluti che non vanno assolutamente trascurati. Vediamo delle semplici regole da seguire.
Stabilire un programma: prima di tutto serve puntualità. Gli impegni quotidiani dettano ritmi sempre più serrati e non si può rimandare l’allenamento per attendere un compagno e perdere minuti preziosi. Alle ore “X” di parte e chi c’è… c’è. Si parte, sì, ma per dove? È davvero importante stabilire un giro e farlo con criterio. Inoltre questo consente a eventuali ritardatari di recuperare gli amici, magari sfruttando qualche scorciatoia o taglio. Serve poi una sorta di “coordinatore” cioè colui che gestisce la seduta. Se per esempio si devono fare delle ripetute a tempo, è lui che chiama lo start e lo stop. Generalmente dovrebbe essere il più forte del gruppo, perché è il più lucido e magari è quello che stando in testa può prendere più aria e fare da “lepre”. Oltre al giro è fondamentale che tutti sappiano quel che c’è da fare. Si devono avere ben scandite in mente le tempistiche tra riscaldamento, fase di lavoro e defaticamento.
In salita si gioca: poniamo ora degli esempi: oggi si lavora in salita. L’obiettivo sono le ascese lunghe. Un gioco molto stimolante, e che smorza la fatica in quanto divertente, potrebbe essere quello dell’inseguimento. Più o meno si conoscono i valori di ognuno e così il più lento potrebbe partire per primo e il più veloce per ultimo, distanziati, gli uni dagli altri di un tempo variabile in base alla lunghezza della salita e dei valori dei singoli ciclisti. Una salita fatta così potrebbe essere perfetta come rifinitura prima di una gara, magari nell’allenamento della domenica o del mercoledì se la scalata non è troppo lunga. Si è portati a spingere forte, a fare ritmo. I primi per non farsi riprendere e gli altri per recuperare tutti. Si lavora come se si fosse in gara, ma si sopporta meglio l’acido lattico. E poi è un modo per abituarsi al confronto.
E in pianura si sprinta: premessa. Il plotone delle Gran Fondo è tutt’altra cosa rispetto a quello degli allenamenti e in corsa, soprattutto in partenza, vige tutt’altra tensione. Ma imparare a dare un cambio di ritmo stando vicino al compagno, schivare una buca perché la si è vista all’ultimo, girare in doppia fila gomito a gomito è un ottimo allenamento. Tra i vantaggi della doppia fila o dei cambi regolari ci sono sicuramente il ritmo: ci si abitua a velocità più alte e a mulinare rapporti più lunghi. Un medio da soli non permette di fare le stesse velocità che si riescono a toccare in gruppo. E quindi, sempre con la dovuta attenzione, ci si può divertire con delle volate, magari scambiandosi le posizioni di partenza. Si stabilisce un traguardo (un ponte, un cartello, etc..) e il coordinatore dà il via allo sprint.
Si stabilisce che ogni due-tre chilometri si fa uno sprint ed ecco che si effettuano delle ripetute, senza stressarsi troppo. Questo esercizio si potrebbe ripetere in pianura, in una sorta di “interval training“, attuando un’andatura molto basse tra le volate quasi in surplace. Il consiglio è quello di variare la durata degli sprint, da 100 a 250 metri, e le velocità di partenza, così da prendere le misure per ogni evenienza e allenare diversi tipi di forza.
Facciamo bagarre: questo è forse il modo migliore per “sfruttare” il gruppo. Si decide che a un tratto del giro previsto, dal chilometro X al chilometro Y si accende lo show e si fa la “bagarre”. Esattamente come se si fosse in gara, una sorta di tutti contro tutti per simulare scatti, allunghi, controscatti e fughe. Si gioca al gatto e al topo e chissà alla fine chi balla, soprattutto quando la velocità impenna e diventa vertiginosa. Così gli allenamenti sono divertenti e scacciano via l’ossessione di guardare a ogni metro il computerino, il cardio o il potenziometro.
Inoltre, la bagarre con i compagni, insegna anche a gestire gli sforzi, a dosare le energie quando c’è da chiudere un buco o fare un forcing. Insomma, si hanno sensazioni più realistiche e simili a quelle che si vivono in gara. Quindi poche regole, ma chiare e l’allenamento in gruppo oltre che essere più divertente per antonomasia, diventa anche costruttivo, Tuttavia c’è una regola che più di altre vogliamo sottolineare: si parte e si arriva tutti insieme. Questa è la regola che vale più di tutte e che valorizza questa tipologia di allenamenti, si stringono amicizie già forti con i compagni e la soddisfazione è immensa. Provare per credere!
